Allenarsi regolarmente è un toccasana, ma richiede al corpo un impegno che deve essere compensato in modo adeguato con liquidi, sali minerali e con le calorie derivate dal cibo.
Che l’allenamento serva per dimagrire velocemente o per raggiungere obiettivi in gara, l’alimentazione di chi fa sport non va improvvisata.
Anche se hai fatto una scelta nutrizionale vegetariana o vegana, ti sarà utile conoscere alcune regole di base per integrare il tuo stile alimentare in un programma sportivo.
Fino a qualche anno fa l’idea di uno sportivo vegetariano non veniva presa troppo sul serio, ma in verità la letteratura scientifica sull’argomento conferma che le diete vegetariane, ad eccezione di quelle molto strette, possono convivere con l’attività fisica ed è dunque assolutamente possibile farsi indicare una dieta vegetariana per sportivi professionisti, oltre che per i dilettanti e gli appassionati di fitness.
Come si costruisce una dieta per sportivi
In linea generale possiamo dire che un atleta (vegetariano o meno) dovrebbe nutrirsi in base a una piramide così composta:
- Carboidrati
- Proteine
- Grassi
Le proporzioni fra i tre elementi dipendono da molti fattori, ma in generale le “priorità” da rispettare fra i nutrienti sono queste.
Il fabbisogno energetico nella dieta per sportivi
Prima ancora di ragionare sugli alimenti, ciò che è importante valutare quando si fa attività sportiva (agonistica o non agonistica) è il corretto fabbisogno energetico: chi svolge uno sport impegnativo deve assumere in proporzione più carboidrati, proteine e grassi rispetto a un individuo sedentario.
Questo vale per chi mangia carne e pesce, per i latto-ovo-vegetariani e a maggior ragione per chi esclude anche i derivati animali: in pratica una dieta vegana per sportivi dovrà essere portata a un numero di calorie adeguato, proporzionale al tipo di attività sportiva svolta per salvaguardare il turnover proteico fondamentale per il mantenimento della massa muscolare.
Proteine animali e vegetali per chi fa sport
Veniamo al discorso delle proteine nelle diete sportive prive di carne, pesce ed eventualmente altri derivati animali.
Sul fabbisogno proteico degli atleti, e sull’origine delle proteine (vegetale o animale) si dibatte ancora molto e non esiste un accordo preciso tra gli esperti.
Ciò che è assodato con una buona prevalenza di pareri favorevoli è che i vegetariani possono sostituire le proteine animali con quelle vegetali: se ciò viene fatto in modo bilanciato così da compensare correttamente, non avranno problemi.
Esempi di alimenti utili a sostituire le proteine animali sono:
- Legumi freschi ed essiccati
- Frutta secca (mandorle, noci, pinoli…)
- Semi proteici (es. quelli di sesamo o di chia).
Esistono naturalmente diversi alimenti confezionati o lavorati adatti all’alimentazione veg anche per sportivi:
- Seitan o muscolo di grano (attenzione alla quantità di proteine, non altissima)
- Tofu, tempeh e derivati
- Hamburger vegetali pre-bilanciati
- Snack e barrette proteiche vegetariane/vegan
- Frappè a base di soia disidratata
- Dessert vegetali a base di latte di soia.
In determinati casi il nutrizionista o il dietologo potrebbero consigliare degli integratori proteici specifici, a base di proteine vegetali, per chi necessita di un apporto particolarmente elevato (come i body-builders) o fatica a raggiungerlo con la semplice alimentazione bilanciata.
Come distribuire gli alimenti nella giornata
La dieta per sportivi agonistici come si sa è regolata da istruzioni piuttosto rigide che vengono stabilite dal medico che segue l’atleta, sulla base della sua corporatura, del tipo di allenamento e della performance richiesta.
Barretta proteica pre o post allenamento?
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, l’introduzione delle proteine nella dieta ha solo in parte lo scopo di aumentare e consolidare la massa muscolare, mentre il ruolo principale è costituire una riserva energetica all’inizio dell’allenamento, da consumare durante lo sforzo prolungato che esso richiede.
In quest’ottica, è sensato prevedere uno snack proteico subito prima di allenarsi.
In altre parole, se si considera che le proteine costituiscono una “riserva di carburante” per l’organismo che si mette alla prova con il workout, uno spuntino energetico pre-allenamento a base prevalentemente proteica è l’opzione più indicata.
Qualunque sia la tua scelta etica alimentare, considera che una corretta educazione nutrizionale sarà importante e di grande aiuto per bilanciare il tuo modo di mangiare e di muoverti, incrementando magari anche la tua performance sportiva. Chiedi consiglio a un medico nutrizionista o rivolgiti a un centro integrato come gli ambulatori LabQuarantadue, dove esperti di diverse discipline possono combinare le loro competenze per fornirti la miglior dieta vegetariana per sportivi!
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