Parliamo di digiuno intermittente: che cos’è, come farlo in sicurezza e perché funziona per perdere peso.

Digiuno intermittente per dimagrire: che cos’è

Il digiuno intermittente è, più che una dieta, una routine di alimentazione da adottare temporaneamente.

Semplificando, si può dire che il cosiddetto intermittent fasting mima le condizioni del digiuno attraverso dei periodi (ore o giorni) nei quali sostanzialmente non si mangia nulla.

Come si fa il digiuno intermittente

Esistono diversi schemi di digiuno intermittente, ciascuno adeguato a differenti situazioni e obiettivi. Solo uno specialista può consigliare il percorso migliore: è fondamentale essere seguiti da un esperto durante questa pratica, anche perché – come vedremo – essa non è adatta a tutti.

  • Schema eat-stop-eat: si digiuna per 24 ore, per una volta o due alla settimana. Questa soluzione dà buoni risultati per l’obesità.
  • Schema 5:2 o dieta fast: per cinque giorni si mangia regolarmente; per due giorni si mantiene un regime a basso apporto di calorie (max 500-600 calorie, ovvero da ½ a ¼ dell’introito abituale, bilanciate fra proteine (11-14%), carboidrati (42-43%) e grassi (46%). Questa soluzione ha dato buoni risultati anche per contrastare l’insulino-resistenza.
  • Schema 16/8 o dinner cancelling: si tratta in sostanza di saltare la cena, mantenendo 16 ore senza alimentarsi, e 8 in cui si mangia normalmente e si può fare attività fisica.

Esistono anche altre possibili combinazioni, non tutte consigliabili e riconosciute sul piano medico: meglio informarsi presso un centro specializzato come LabQuarantadue, senza lasciarsi confondere dalle promesse della Rete.

 

A chi serve il digiuno intermittente

Questo regime è stato ideato soprattutto pensando a chi deve perdere peso, in modo importante e relativamente veloce. È quindi indicato in linea generale per chi è in sovrappeso o è obeso.

 

Perché funziona il digiuno intermittente

Il primo effetto del digiuno è che, introducendo meno calorie, si contrasta l’aumento di peso. L’intermittent fasting fa dimagrire perché, non ricevendo le calorie di cui ha bisogno, l’organismo intacca le “riserve”: queste scorte sono costituite dagli accumuli di grasso, soprattutto quelli localizzati su cosce e addome, che appunto si ridurranno abbastanza rapidamente.

Più sul lungo termine, digiunare produce una risposta nel metabolismo: dà una sorta di sferzata all’attività metabolica, rimettendola in equilibrio.

Infine, a livello fisico ma anche psicologico, impegnarsi in un cambiamento di abitudini alimentari innesca un circolo virtuoso che, una volta interrotta la pratica del digiuno, aiuterà a mantenere un comportamento nutrizionale adeguato.

 

I vantaggi del digiuno, oltre alla perdita di peso

Secondo i più recenti risultati della ricerca medica:

  • esaurire le riserve di glucosio e di grasso aumenta la resistenza allo stress delle cellule e ne riduce la risposta infiammatoria, che è tipica della condizione prolungata di sovrappeso;
  • cambiare le abitudini alimentari modifica anche l’equilibrio ormonale, promuovendo l’attività degli ormoni alleati del consumo di grassi (come il testosterone) rispetto a quelli che hanno invece l’effetto opposto;
  • si produce un abbassamento della pressione sanguigna;
  • viene incoraggiato il rinnovamento cellulare dei tessuti e la rigenerazione del sistema immunitario;
  • intervenendo su insulino-resistenza, infiammazioni, risposta allo stress e pressione sanguigna, la dieta intermittente ha un possibile vantaggio a lungo termine nella prevenzione di patologie tipiche di uno stile di vita sregolato, come ipertensione, diabete, sindrome metabolica, ictus, malattie di origine infiammatoria (colite, morbo di Crohn), tumori, ma anche nella prevenzione di Alzheimer e Parkinson, grazie all’effetto protettivo sulla salute cerebrale.

 

Il digiuno intermittente è difficile da seguire?

Questo tipo di dieta può sembrare impegnativo, ma in realtà è più facile di quanto si pensi. In primo luogo, ha una durata limitata nel tempo e produce dei risultati visibili, che incoraggiano a portare a termine il percorso.

Inoltre, nella vita di tutti i giorni può essere più difficile seguire una dieta bilanciata a ogni pasto rispetto alla possibilità di mangiare senza troppi limiti (purché senza esagerazioni) e digiunare per una porzione tutto sommato piccola della propria settimana.

 

Precauzioni ed effetti collaterali del digiuno

Il digiuno intermittente non è adatto a tutti, e deve essere un team di specialisti (medico di base, nutrizionista, psicologo, endocrinologo) a valutare caso per caso se questo regime può essere applicato senza rischi.

Non possono sottoporsi al digiuno:

  • ragazzi e ragazze nell’età dello sviluppo;
  • persone anziane;
  • donne in gravidanza;
  • persone interessate da una patologia cronica;
  • persone che hanno un disturbo del comportamento alimentare o un rapporto emotivamente problematico con il cibo: in quest’ultimo caso il digiuno potrebbe indurre o aggravare il disturbo.

 

Effetti collaterali: cosa aspettarsi

In linea generale il digiuno intermittente non dà effetti negativi rilevanti. È possibile tuttavia andare incontro a

  • irritabilità;
  • difficoltà (fisica e psicologica) a gestire la fame;
  • mal di testa.

Questo accade soprattutto durante i primi giorni in cui si applica la disciplina del digiuno intermittente.

In ogni caso, il digiuno intermittente in tutte le sue forme deve essere praticato per un periodo limitato di tempo e sotto stretto controllo medico. Anche l’attività fisica deve essere programmata seguendo le indicazioni del team clinico.

È importante che il digiuno non sia percepito come una “scorciatoia” per dimagrire in fretta: certamente fa perdere peso, e aiuta a ripartire con il piede giusto, ma non sostituisce un impegno durevole per ritrovare equilibrio e benessere.

 

Fonti: New Journal of Medicine, Jama Network Open, Fondazione Veronesi.