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Il sovrappeso e l’obesità rappresentano ad oggi una problematica importante di salute pubblica.

Infatti, sulla base dei dati del rapporto Osservasalute 2019, si stima che in Italia quasi la metà della popolazione adulta (circa il 46%) si trovi in una condizione di eccesso ponderale, in particolare oltre il 35% della popolazione adulta risulta essere in sovrappeso, 1 persona su 10 è quindi obesa. La condizione di eccesso ponderale risulta inoltre più diffusa nel sesso maschile e nelle regioni meridionali rispetto a quelle settentrionali.

Cause dell’eccesso ponderale

L’eccesso ponderale è una condizione dovuta da un lato a un’alimentazione scorretta, con un eccessivo apporto calorico rispetto ai fabbisogni energetici, e dall’altro a uno stile di vita sedentario, che comporta un ridotto dispendio energetico.

Obesità e sovrappeso sono condizioni associate a una minore aspettativa di vita e sono ormai universalmente riconosciute come fattori di rischio per le principali malattie croniche come il diabete mellito di tipo 2, le malattie cardiovascolari (ad esempio infarto miocardico e ictus cerebrale) e la dislipidemia (un elevato livello di lipidi nel corpo).

La classificazione della popolazione in base al peso (come indicato nella Tabella 1) viene fatta utilizzando l’indice di massa corporea (BMI= body mass index, secondo la definizione anglosassone), considerato un indice rappresentativo della presenza di grasso corporeo in eccesso, e che si calcola con la seguente formula:
BMI = peso (in kg)/quadrato dell’altezza (in metri)

Tabella 1: Classificazione internazionale del sottopeso, sovrappeso e obesità nell‘adulto, secondo il BMI (fonte: modificata da Oms)

BMI

Il BMI correla con la quantità di grasso corporeo, sebbene non indichi direttamente la quantità di massa grassa del soggetto, né  fornisca indicazioni su come questa sia distribuita a livello corporeo. La distribuzione ginoide infatti, con localizzazione del grasso prevalentemente a livello di glutei e cosce, è a minor rischio rispetto a  quella androide, in cui il grasso è distribuito principalmente a livello addominale.

A parità di BMI, l‘accumulo di tessuto adiposo a livello dell‘addome, è associato a un maggior rischio di sviluppare malattie cardiovascolari e metaboliche legate all’eccesso di peso.

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Metodi per stimare la massa grassa

Altri metodi antropometrici per stimare la massa grassa e soprattutto per valutare la distribuzione del grasso corporeo sono la misurazione delle pliche cutanee (plicometria), la misurazione della circonferenza della vita (waist), utile per identificare l‘obesità addominale, e il calcolo del rapporto tra la circonferenza della vita e quella dei fianchi (waist-hip ratio). Molto utile è anche la bioimpedenziometria corporea, che ci consente di stimare in maniera semplice, veloce e non invasiva la quantità di massa grassa, di massa magra e lo stato di idratazione di un soggetto.

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L’aumento di peso durante le festività non ci deve preoccupare, ma per non rischiare di aggravare il nostro stato fisico, è importante riprendere subito le buoni abitudini alimentari, se già le abbiamo, o iniziare un nuovo stile alimentare ben equilibrato.

Ecco alcuni consigli per ritrovare la nostra forma fisica dopo le feste in maniera graduale, senza stress e in totale sicurezza.

Ricordiamo, come sempre di non affidarsi al “fai-da-te” seguendo delle diete trovate sul web, troppo drastiche, perché spesso non sono bilanciate, oltre che difficili da seguire nel tempo e caratterizzate da una forte restrizione calorica. Inoltre, l’estrema privazione alimentare può essere seguita da forti abbuffate non controllate. Questo atteggiamento non aiuta a raggiungere l’obiettivo prefissato e nel tempo può causare importanti carenze nutrizionali oltre che poter sfociare in disturbi della condotta alimentare. Evitiamo quindi digiuni e impariamo a scandire la giornata alimentare consumando almeno tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) intervallati da spuntini.

Eliminare subito i dolci natalizi e cioccolatini a fine pasto. Se avete voglia di un dolce, potete ingannare il cervello prendendo dello yogurt bianco al naturale, con l’aggiunta di cannella in polvere o un velo di cacao amaro o del caffè, otterrete un ottimo dessert ipocalorico.

Aumentare il consumo di verdura e ortaggi perché oltre che ad essere ipocalorici, contengono molta acqua e molte fibre. Per aumentare la sazietà è bene iniziare il pasto con un’abbondante porzione di verdura, cotta o cruda, inoltre grazie alle fibre contenute, diminuisce l’innalzamento della glicemia. Ottimo consiglio è quello di tenere sempre delle verdure crude e croccanti già pronte in frigorifero, che rappresentano un ottimo rimedio in caso di attacchi di fame durante la giornata.

Evitare le bevande zuccherate e gli alcolici perché contengono quantità importanti di zuccheri e calorie “inutili”, che aumentano l’introito calorico giornaliero. Per idratare l’organismo bere tisane a base di zenzero, cannella, curcuma anche a fine pasto che vantano proprietà anti-gonfiore, tè verde, tè ai frutti rossi senza zucchero. Ricordiamoci che bere aumenta il senso di sazietà.

All’inizio di un piano alimentare è facile giudicare erroneamente le dimensioni delle porzioni. Usare bilance o misure casalinghe aiuta a rispettare la dieta. Questo è molto importante per quanto riguarda i condimenti come olio, burro, e salse, con i quali è facile eccedere; facciamo attenzione ai grassi saturi, presenti in maggior quantità in alimenti di origine animale come burro, strutto, panna, carni grasse, insaccati, carne conservate, formaggi grassi. Da preferire quelli insaturi, consumando giornalmente quantità moderate di olio extravergine d’oliva a crudo e frutta secca.

Aumentare l’apporto di fibre che riempiono, regolano la risposta glicemica, favoriscono l’equilibrio della flora batterica intestinale. Verdure, semi, cereali integrali, frutta fresca e secca non solo ci fanno sentire sazi (perché assorbono acqua e si dilatano nello stomaco) ma ci spingono a masticare più a lungo, aumentando il grado di soddisfazione.

Preferire alimenti con basso indice glicemico: questi alimenti forniscono zuccheri che entrano lentamente nel sangue fornendo un apporto di energia costante, evitando picchi glicemici. Alimenti a basso indice glicemico sono tutte le proteine magre (carne/pesce), verdure e frutta, cereali integrali, legumi.

Infine ribadiamo che perdere peso è un insieme di comportamenti oltre che la sola “dieta”. Seguire un piano personalizzato è il miglior passo verso il successo e va accompagnato da alcuni comportamenti utili come il fatto di svolgere attività fisica regolare.  Per concludere, dopo le feste di Natale è importante tornare in forma, riprendere da dove si era lasciato, e iniziare subito con i propositi del nuovo anno per il tuo corpo, la tua mente e la tua salute seguendo sempre il consiglio degli specialisti di LabQuarantadue.

Il periodo di Natale e Capodanno è forse il più “temuto” per la linea e, come ogni anno, dopo le festività  ci ritroviamo a fare i conti con gli eccessi della tavola.

Cerchiamo, in questo breve articolo, di rispondere a chi ci chiede se esiste un modo per non rinunciare al piacere del cibo e della convivialità tipico di queste feste, senza provare sensi di colpa per le settimane successive.

La risposta è SI, esiste un modo per superare indenni le festività, utilizzando delle semplici ma fondamentali accortezze di fondo, ad esempio quella di rendere più leggere le preparazioni alimentari delle festività e tenere sotto controllo l’indice calorico degli alimenti tipici di questo periodo.

Inoltre è sempre bene ricordare che i giorni di festa sono la vigilia di Natale, Natale e Capodanno. Questo non significa che “bisogna” abbuffarsi ma concedersi un po’ di tutto senza eccedere, ricordando che “non si ingrassa da Natale a Capodanno ma da Capodanno a Natale”.

In primis bisognerebbe iniziare il pasto dalla verdura che, mangiata prima del pasto, serve a placare la fame aiutandoci ad aumentare il senso di sazietà. In questo modo eviteremo di abbuffarci e non ci faremo tentare dai bis. Masticare a lungo e con calma durante il pasto, per avvertire il senso di sazietà e aiutare il processo digestivo.

Altro piccolo trucco per aumentare e avvertire precocemente il senso di sazietà è quello di bere molta acqua sia prima e che durante il pasto, evitando invece alcolici e bibite gasate e zuccherate.

Ricordiamoci  anche di evitare il pane e sostituti del pane in queste occasioni, per non aumentare ulteriormente l’apporto calorico totale del pasto che è già decisamente rilevante.

Evitare, per gli antipasti, preparazioni ricche in salse e preferire invece sottaceti, verdure grigliate o in pinzimonio, affettati magri.

Non esagerare con le porzioni; innanzitutto non sarete subito sazi e potrete assaggiare più cibi, con gusto, piacere di mangiarli e senza sforzare eccessivamente lo stomaco ad ingerire quantità abnormi di cibo; per allenarci a ciò è utile quindi  predisporsi mentalmente a mangiare metà delle  nostre solite porzioni o cercare di imporsi di fare piccoli assaggi “di tutto un po’ ”.

Servite a tavola porzioni piccole utilizzando piatti dal diametro minore o aggiungendo decorazioni per ridurre lo spazio destinato al cibo; in questo modo otterrete il triplice effetto di mangiare di meno, evitare gli sprechi ed ingannare l’occhio che vuole la sua parte ed intende essere rassicurato sulle quantità di cibo.

La classica frase “questa sera non ceno per limitare i danni” solo perché si è mangiato troppo non serve a recuperare l’eccesso di calorie introdotte, anzi spesso è controproducente; optiamo per un piccolo pasto a base di alimenti sazianti, facilmente digeribili, con un basso apporto calorico come verdure (cotte/crude), passati e minestroni di verdura, vellutate e proteine magre come quelle del pesce e della carne bianca.

Per facilitare processi digestivi e compensare, almeno in parte, le calorie assunte in eccesso ottima abitudine è quella di svolgere della regolare attività fisica anche con delle semplici camminate, salire le scale, ballare; piccole strategie che ci consentono di evitare di rimanere seduti per tutto il tempo a mangiare!

Altra abitudine che risulta, in questo periodo, difficile da rispettare è quella di consumare dolci tipici come panettone, pandoro e altri alimenti ipercalorici solo nei giorni di festa, evitando di mangiarli quotidianamente nei giorni successivi, in particolare a colazione o a merenda.

Per limitare l’accumulo di peso durante questo periodo ricordiamoci di non lasciare gli avanzi dei pasti (pranzo di Natale, cenone, ecc…) per casa; risulta fondamentale togliere dalla vista le tentazioni e non far perdurare il superpasto ad oltranza e per giorni e giorni.

Se nonostante queste accortezze, qualche chilo si fosse depositato  non è il caso di abbandonarsi alla disperazione, anzi come buon proposito per il nuovo anno regalatevi non solo una forma migliore ma un benessere a 360°.

Mai come ora è stato importante prendersi cura di sé. Rinforzare il nostro sistema immunitario deve essere una priorità. Diciamo però che la condizione di emergenza che stiamo vivendo non ci rende la vita semplice, anche da questo punto di vista.

Le nostre abitudini sono state sconvolte, l’attività fisica all’aria aperta o in palestra bloccata. Diciamo che la maggior parte di noi passa il tempo tra il divano, nella noia e nella preoccupazione e che mangiare può essere una valvola di sfogo, una reazione più che normale.

Non dimentichiamoci però che il cibo influenza il nostro stato di benessere psico-fisico e che condizioni patologiche come il peso in eccesso, il sovrappeso e obesità possono esporci ancor più a malattie e infezioni.

Noi, con le nostre abitudini giochiamo un ruolo importante nella nostra salute: una dieta bilanciata, ricca di alimenti anti-infiammatori e dei programmi detossinanti per ripulire il nostro corpo possono aiutarci a rimanere sani, spegnere gli stati infiammatori e rinforzare il nostro sistema immunitario.

Con l’aiuto dei biologi nutrizionisti LabQuarantadue, ti spieghiamo quali alimenti e sostanze scegliere per tenere alte le tue difese!

 

Che cos’è il sistema immunitario?

Possiamo paragonare il nostro sistema immunitario a una vera e propria barriera in grado di generare una risposta immunologica contro l’attacco all’organismo da parte di virus, batteri e tossine.

Il sistema immunitario, per funzionare bene, richiede un equilibrio sotto diversi punti di vista: un’alimentazione ad hoc per rafforzare le sue cellule, la giusta attività fisica e la diminuzione dello stress. Non a caso quando si mangia male, si è sedentari e stressati ci si ammala molto più facilmente.

Se poi pensiamo anche al fatto che circa due-terzi delle cellule che compongono il sistema immunitario si trovano nell’intestino, organo di tutte le nostre emozioni e secondo cervello del nostro organismo, si capisce quanto sia importante mantenere un buon equilibrio psico-fisico.Si può raggiungere l’equilibrio psicofisico anche – e soprattutto – attraverso una corretta alimentazione.

 

Difese immunitarie forti con la giusta alimentazione

La nostra salute e il nostro benessere dipendono da ciò che mangiamo: il cibo è fondamentale per mantenere alte le nostre difese immunitarie.

In natura esistono sostanze migliori di altre per rafforzare il sistema immunitario, in particolare i nutrizionisti LabQuarantadue consigliano tutti quegli alimenti ricchi di:

• Vitamine: in particolare le vitamine A, D, C, B6, B12 e acido folico;
• Minerali: ferro, rame, selenio, magnesio e zinco che contribuiscono al normale funzionamento del sistema immunitario;
• Sostanze antiossidanti: polifenoli e antocianine, che aiutano a difendersi dall’attacco di agenti nocivi e dallo stato di stress ossidativo (processo che porta alla formazione dei dannosi radicali liberi).

Cosa mettere in tavola?

Qui sotto trovi, punto per punto, alcuni dei migliori alimenti che puoi scegliere ogni giorno per conservare il tuo stato di salute e ripulire il tuo organismo dalle tossine e dai liquidi in eccesso.

• La frutta e le verdura, fresche e di stagione: abbondano di vitamine, minerali e antiossidanti. Inseriscile ogni giorno nei piatti della tua cucina, consumandone a pranzo e cena e come spuntini durante la giornata. In particolare, la vitamina C, della vitamina E e della pro-vitamina A (qui sotto le principali fonti alimentari in cui le trovi).

Vitamina C:  agrumi (arance, limoni, pompelmi, lime, mandarini ecc.), uva, fragole, frutti di bosco, kiwi, melone, peperoni, pomodori e concentrato di pomodoro, broccoli, cavoli, cavolfiori, cavolini di Bruxelles, piselli, spinaci, patate

Vitamina E: frutta secca (mandorle, nocciole, arachidi), oli vegetali (di oliva, di semi, di girasole, di soia ecc.). La dose ideale è di 20/30 grammi al giorno.

Pro-vitamina A: frutta e verdura giallo-arancio (come albicocche, melone, mango, papaya, mandarini, arance, zucche, peperoni, pomodori, carote), ortaggi con foglie o altre parti commestibili verde scuro (spinaci, broccoletti, bietole, tarassaco, prezzemolo, basilico, rucola e altre insalate)

• Il pesce azzurro, il salmone, le uova e le frattaglie, ma anche le verdure verdi e a foglia: ricchi di vitamina E e D, fondamentali per la nostra salute. Studi scientifici dimostrano che chi ha livelli molto bassi di vitamina D ha circa il 40% in più di possibilità di contrarre infezioni respiratorie.

• L’aglio e la cipolla: secondo alcune ricerche chi assume aglio quotidianamente soffre di raffreddori stagionali il 46% in meno rispetto a chi non ne fa uso.

• I cereali integrali: conservano fibre, acidi grassi polinsaturi (essenziali), vitamine e minerali e a differenza dei cereali raffinati non danno picchi di glicemia e non interferiscono con la secrezione di insulina. Questo li rende degli efficaci antinfiammatori, insostituibili in un regime alimentare sano ed equilibrato.

• Alimenti ricchi di fermenti vivi: yogurt, latte fermentato, kefir – e i colleghi vegani tempeh e miso – grazie alla loro azione probiotica e prebiotica migliorano il funzionamento del nostro intestino e l’attività del microbiota intestinale.

• Tè verde e tè nero: ricchissimi di antiossidanti come epigallocatechine e polifenoli. In particolare il tè verde, molto attivo contro i radicali liberi grazie alle catechine, è anche utile a stimolare il nostro sistema immunitario grazie alla teanina. Con cinque tazze di tè verde al giorno, quadruplichi le ‘forze’ del tuo sistema immunitario.

• Cioccolato fondente (almeno > 75% cacao): stimola i linfociti T-helper, che migliorano l‘adattamento del nostro organismo alle infezioni.

 

Motivazione e buone abitudini

Ora sai che puoi migliorare l’efficienza delle tue difese immunitarie semplicemente scegliendo i cibi giusti!

Invece di passare le giornate sul divano preoccupandoti – giustamente – del COVID 19, ti invitiamo a fare qualcosa per te stessa.

• Pianifica pasti e spuntini con gli alimenti che ti abbiamo suggerito
• Inserisci nelle tue nuove routine giornaliere un po’ di esercizio fisico
• Ricordati di nutrire i pensieri positivi: sfruttare il tempo a disposizione per prenderti cura di te può essere uno di questi!

Se però senti di aver bisogno di una guida per iniziare, ti informiamo i nutrizionisti LabQuarantadue hanno studiato #SMARTconTE: l’unico programma alimentare, completamente online, senza rinunciare al supporto dello specialista.

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Cattiva digestione, gonfiore, alitosi, infezioni genitali frequenti e alvo alterno sono solo alcuni dei sintomi provocati dalla disbiosi intestinale, un disturbo spesso ignorato che provoca malesseri generalizzati e vere e proprie patologie.

Complice uno stile di vita stressante e irregolare, la disbiosi intestinale si riscontra sempre più spesso in uomini e donne di ogni età, anche in adolescenza, indipendentemente dal loro peso.

In questo articolo, scritto in collaborazione con la dott.ssa Francesca Persico, biologa nutrizionista presso gli ambulatori LabQuarantadue, approfondiamo come riconoscere la disbiosi intestinale, quali sono le cause e i comportamenti da correggere per ripristinare il giusto equilibrio nell’organismo e spegnere l’infiammazione.
 

Cos’è la disbiosi intestinale?

La disbiosi intestinale consiste nell’alterazione della flora batterica dell’intestino e si caratterizza per:

• Un ridotto numero di organismi utili (simbionti)
• Uno squilibrio fra i vari ceppi, alcune specie potenzialmente nocive prendono il sopravvento sulle altre
• La scomparsa di intere specie batteriche

In un organismo in salute la flora intestinale è composta da milioni di batteri che influenzano tante funzioni del nostro corpo: dalla regolazione del sistema immunitario, all’assorbimento degli zuccheri.

Quando questo equilibrio batterico si rompe, la disbiosi intestinale appunto, ha conseguenze sull’intero organismo e, oltre ad un malessere generalizzato può avere conseguenze molto serie.

Ecco perché si dice che la disbiosi può essere causa di malattia: scatena delle reazioni che possono portare a infiammazioni della mucosa intestinale e scatenano patologie, indebolire il sistema immunitario e interferire sul corretto assorbimento delle sostanze nutritive.

 

I sintomi della disbiosi intestinale

Se digerisci male, ti senti spesso gonfia, e soffri frequentemente di cistite e/o candita probabilmente hai la disbiosi intestinale. Questi sintomi sono infatti campanelli d’allarme che ci spingono ad indagare il nostro stato di salute.

Esistono 2 tipi di disbiosi: fermentativa o putrefattiva. Qui sotto, distinguiamo cause e sintomi delle diverse tipologie.

Disbiosi putrefattiva

La disbiosi putrefattiva è localizzata soprattutto a livello del colon.
È causata da una dieta povera di fibre e/o dall’abuso di antiacidi. Questi spesso utilizzati per combattere l’acidità gastrica, possono causare l’abbassamento del PH fecale, provocando stitichezza e disfunzione dell’alvo.

Disbiosi fermentativa

La disbiosi fermentativa è localizzata a livello dell’intestino tenue. Anche in questo caso una bassa acidità gastrica può aumentare il rischio, così come l’eccesso consumo di zuccheri semplici e carboidrati raffinati.

In questo caso i sintomi possono essere: gonfiore, tensioni addominali, cattiva digestione e alitosi, meteorismo, flatulenza, nausea e vomito, cistiti e infezioni vaginali.

 

Cosa causa il disequilibrio della flora dell’intestino?

L’equilibrio della flora intestinale è strettamente legata ad uno stile di vita irregolare e abitudini alimentari scorrette. Chi soffre di questo disturbo spesso è un individuo normo-peso, che conduce una vita stressante, consuma pasti frugali, magari dorme poco.

Tra le cause principali del disturbo:

• un’alimentazione sbilanciata, ricca di zuccheri, carboidrati raffinati, grassi transgenici e additivi, tipici dei cibi industriali
• l’abuso di farmaci, in particolare antibiotici assunti per lunghi periodi sono uno dei maggiori fattori di rischio
• lo stress
• Il fumo e l’alcool
• poche ore di sonno

Come si cura la disbiosi intestinale?

Il cambiamento delle abitudini e uno stile di vita regolare sono necessari per ripristinare l’equilibrio della flora batterica e la funzionalità dell’intestino.

Negli ambulatori LabQuarantadue, quando riscontriamo un sospetto di disbiosi, eseguiamo un’anamnesi dettagliata del paziente.

Attraverso un questionario e analisi specifiche andiamo a definire integrità della barriera e lo stato di salute dell’intestino. In base al referto si lavora in equipe per “affrontare” il problema a 360° per favorire il benessere e la scomparsa dei disturbi nel nostro paziente.

Viene suggerito un piano alimentare, che ha come regole principali:

• Evitare cereali raffinati come pasta e pane, ma prediligere quelli più ricchi di fibre quali farro, pasta integrale, pane integrale
• Evitare i cibi ricchi di zuccheri
• Limitare l’utilizzo di prodotti industriali pieni di additivi e conservanti
• Scegliere il più possibile cibi non trattati e freschi, seguendo la stagionalità

Passo dopo passo, dobbiamo rieducarci a ritmi di vita regolati dal nostro orologio biologico: andare a dormire allo stesso orario, mangiare piano, masticando più a lungo e mantenere un’alimentazione a basso indice glicemico e insulinico.

È consigliabile poi, un apposito approccio integrativo di prebiotici o probiotici volto a correggere il rapporto tra le diverse specie batteriche che popolano l’intestino.

 

Ricominciare a stare bene

Ad oggi, la disbiosi intestinale è un disturbo spesso non diagnosticato e sottovalutato da chi ne soffre. Provoca un malessere generalizzato e uno stato di infiammazione che può diventare cronico e sfociare in gravi patologie.
Curare l’equilibrio della flora intestinale non è difficile, ma parte da una diagnosi corretta della problematica, da scelte migliori a tavola e un maggior rispetto verso i nostri normali ritmi biologici.

Nei nostri ambulatori mettiamo a disposizione un primo consulto gratuito per parlare con un medico specializzato dei propri sintomi e trovare il giusto percorso per ricominciare a stare bene.

Riserva il tuo primo consulto gratuito.

Scegliere alimenti sani e optare per combinazioni nutrizionali complete è fondamentale per dimagrire senza rischi per la salute – e non solo per chi è in forte sovrappeso. Seguire una dieta bilanciata è la base del benessere ed è consigliato anche alle persone normo-peso, che vogliono stare bene, avere energia e prevenire le malattie.
Abbiamo chiesto aiuto alla dott.ssa Francesca Persico, biologa nutrizionista presso gli ambulatori LabQuarantadue, e sui suoi consigli abbiamo stilato una piccola guida per approcciarsi ad un’alimentazione corretta. Segui i concetti basilari qui sotto per migliorare subito il tuo stato di salute e perdere peso senza rischi.

1. Mangia più volte

Sembra una follia, ma per dimagrire devi mangiare più volte al giorno rispetto a quanto sei abituato. Ai 3 pasti classici aggiungi uno spuntino mattutino e uno pomeridiano. Questo ti darà diversi vantaggi: primo fra tutti quello di non arrivare ai pasti principali troppo affamato.
Una continuità alimentare, che non sovraccarica gli apparati della digestione e gli organi dell’eliminazione, svolge l’importante funzione di limitare le abbuffate, evitandoti “crisi ipoglicemiche”.

2. Mangia naturale

Il cibo crea dipendenza, non solo pricologica, anche fisica: chi è abituato a consumare prodotti raffinati e processati può sviluppare delle dipendenze allo zucchero, ai grassi e persino ai conservanti.
Il consiglio quindi è di privilegiare cibi naturali e ridurre, se non eliminare completamente, tutti i prodotti industriali. La dott.ssa Persico parla di ‘tornare alle origini’, scegliendo di mettere cibi non elaborati nel carrello della spesa. Via libera a verdura, ortaggi, frutta fresca e secca, legumi, cereali in chicco integrali, pesce azzurro e carne di qualità.
Scegliere la semplicità con alimenti di origine naturale, ti aiuterà a cucinare a casa in poco tempo ed apprezzare davvero il sapore del cibo.

3. Colazione da re, pranzo da principi, cena da poveri

Questa espressione non potrebbe essere più corretta: il nostro corpo ‘si comporta’ in relazione al momento della giornata che stiamo vivendo e alle sue necessità. Perché la nostra dieta sia bilanciata è necessario rispettare i ritmi biologici del nostro organismo.
Il nostro fabbisogno energetico è superiore la mattina, quando dobbiamo affrontare la giornata, rispetto alla sera, quando ci prepariamo al riposo. Ecco i consigli che la nutrizionista ci dà per migliorare la nostra dieta e dimagrire senza rischi per la salute.

• Per la colazione abbina carboidrati semplici e complessi a una fonte proteica: cereali integrali in chicco, pane integrale a lievitazione naturale, marmellata senza zucchero o miele, aggiungi della frutta fresca e delle noci e mandorle per il regolare apporto di acidi grassi essenziali. Infine come fonte proteica bevi del latte fermentato, o se sei intollerante – o hai scelto un regime vegan – opta per dello yogurt vegetale.

• A metà mattina mangia della frutta secca e un frutto.

• Per pranzo prediligi dei carboidrati, abbinati sempre ad una fonte proteica – come uova, pesce, carne, formaggio – e a delle verdure cotte o crude (meglio se prima del pasto).

• A merenda coccolati con del cioccolato fondente, con una percentuale di cacao superiore al 70% (goloso e ricchissimo di antiossidanti), oppute mangia della frutta secca.

• A cena preferisci le proteine di prima qualità, con un piccolo contorno di verdure.

Pasti così bilanciati consentiranno al tuo corpo di avere una buona dose di energia, senza sentirsi né affamati, né appesantiti. Il consumo di carboidraiti la sera interferisce con le normali funzioni fisiologiche, limitarli migliorerà la qualità del tuo sonno.

4. I grassi in un corretto approccio alimentare

Anche i grassi svolgono un’importante funzione per l’organismo. Il segreto non è eliminarli, ma sceglierli di bene. Un cucchiaino di Olio Extra Vergine spremuto a freddo o di semi oleosi (lino, zucca, sesamo, girasole) arricchiscono e completano il profilo nutrizionale di ogni pasto principale.

5. Le spezie sono un toccasana

Incrementa l’utilizzo delle spezie e non solo per esaltare sapore dei cibi!
Le spezie infatti tengono sotto controllo l’apporto di sodio, che secondo la letteratura scientifica non dovrebbe superare per gli adulti i 2g al giorno (l’equivalente di 5 g di sale). Oltre a questo, le spezie vantano degli aspetti nutrizionali importanti, ad esempio zenzero, curcuma, cannella sono potenti antinfiammatori, antiossidanti, antitumorali, ipoglicemizzanti e indicati anche per la salvaguardare il corretto funzionamento dell’apparato digestivo.

Insomma, aggiungere spezie ti permetterà di insaporire le tue ricette, senza aggiungere calorie alla tua dieta.

6. Ricordati di bere

Ricordati di idratarti, consumando almeno 1.5l di acqua al giorno. Se fai fatica a consumare l’apporto idrico suggerito assumi te e tisane a piacere, ma evita lo zucchero. Divieto invece alle bevande gasate e zuccherine che hanno molte calorie, ma non danno alcun senso di sazietà.

 

Perché per dimagrire senza rischi serve un nutrizionista?

Alla luce delle evidenze scientifiche attuali, queste semplici, ma efficaci linee guida universali ti aiuteranno non solo ad avere un’alimentazione corretta e bilanciata, provvedendo alle reali necessità del tuo corpo, ma ti permetteranno anche a sostenere un percorso dieto-terapico di successo e dimagrire senza rischi per la salute.

Attenzione però, la biologa nutrizionista avverte: “Se vuoi raggiungere i tuoi obiettivi di peso senza rischi per la salute, fatti seguire da un professionista qualificato e NON accettare un percorso alimentare ‘pre-confezionato’. Ognuno di noi è unico, con una precisa composizione corporea e delle caratteristiche metaboliche specifiche; così ogni dietoterapia dovrebbe essere personalizzata, frutto di un’anamnesi e di indagini dettagliate per definire parametri precisi. Consiglio vivamente di non seguire piani alimentari fai da te, che giocano con i delicati meccanismi corporei mettendo a rischio l’equilibrio metabolico”.

La nutrigenomica rappresenta l’ultima frontiera nel campo dell’alimentazione. È infatti la scienza che studia gli effetti dei diversi alimenti sulla singola persona, o meglio sul proprio DNA.

Evidenzia le patologie a cui sei predisposto e quindi fornisce a medici e nutrizionisti tutti i dati necessari, non solo per formulare una dieta di dimagrimento efficace per il tuo genotipo, ma anche per prevenire le malattie metaboliche partendo dalle nostre abitudini alimentari.

Ma per chi è utile e come funziona? Vediamolo nel dettaglio.

 

La scienza dietro la Nutrigenomica

Per spiegare l’origine della scienza nutrigenomica, bisogna pensare all’influenza del cibo sul nostro corpo e come ogni nutriente interagisce con i nostri geni.

Infatti, gli alimenti che ingeriamo vanno ad alterare le molecole del genoma, ossia l’insieme dei geni che forma il nostro organismo. Da questo scambio derivano le variazioni del nostro DNA, la sintesi o la demolizione delle proteine e si determina l’attivazione o l’inibizione delle vie metaboliche e lo sviluppo di patologie.

Studiando dunque gli effetti dei nutrienti sull’organismo del singolo paziente, si possono proporre soluzioni dieto-terapiche efficaci, sia per la perdita di peso, ma anche per la prevenzione e la cura di malattie cui siamo predisposti.

È questa appunto, la competenza della nutrigenomica, che sfrutta i progressi fatti in campo genetico applicandoli a una nutrizione personalizzata sul singolo individuo.

Per chi è utile?

La nutrigenomica è interessante per molte persone, in fasi differenti della loro vita. L’applicazione di questa scienza, per esempio, si è rivelata di grande successo per:

• persone normo-peso, ma che mostrano segni di invecchiamento precoce e forte stress
• donne in menopausa con tendenza ad ingrassare
• giovani in forte sovrappeso
• pazienti con stanchezza cronica, crampi o gonfiori addominali
• persone con familiarità a determinate patologie
• donne con forte ritenzione idrica

La nutrigenomica si applica con successo ad una varietà di casi perché fornisce sempre soluzioni individuali e permette di valutare diversi marcatori tra cui: intolleranze e sensibilità, livelli di infiammazione, capacità metabolica, profilo lipidico e stress ossidativo.

 

L’applicazione della Nutrigenomica

La nutrigenomica ci permette di differenziare l’approccio nutrizionale a seconda dell’obiettivo del paziente: dimagrimento, tonificazione, correzione di inestetismi e risoluzione di patologie metaboliche.

Si riesce così a sviluppare un approccio puntuale e completo: dall’esame del genotipo, si individua un piano alimentare personalizzato mirato alle esigenze individuali, formulato secondo un’elaborazione di marco e micro-nutrienti su misura per la problematica.

 

Prevenzione: perché la scienza nutrigenomica funziona?

Ognuno di noi è unico in virtù del nostro DNA. È ormai ampiamente dimostrato che il cibo ha un ruolo importante sulla salute e sulla longevità.

Grazie al progresso tecnologico, oggi abbiamo a disposizione una serie di test NON invasivi in grado di identificare alcune mutazioni presenti nel gene. Queste si riflettono sulla ritenzione idrica, sulla capacità metabolica e sulle sensibilità ad alcune sostanze (tra cui lattosio e glutine, sensibilità al nichel, alla caffeina), così come sulla predisposizione alle patologie più comuni, come il diabete, malattie cardiovascolari e l’osteoporosi.

Tali test, chiamati test genetici*, si basano sulle più innovative analisi di laboratorio (genetiche e biochimiche) attraverso prelievo ematico e tampone boccale di saliva . Una volta ottenuto l’esito dell’esame ed effettuati gli esami anamnestici, il medico e il nutrizionista avranno definito un quadro clinico dello stato di salute del paziente. Viene allora prescritto un piano alimentare ottimale e sostenibile per migliorare lo stato di salute del paziente.

*Nota: diffida da chi propone test genetici senza certificazione . Un test con risultati affidabili deve essere fatto in un laboratorio approvato da un’associazione di medici e firmato da uno specialistica in genetica medica.

 

Dimagrire con la nutrigenomica

Non esiste un programma di dimagrimento applicabile a tutti: perché un programma sia efficace è necessario che sia personalizzato, studiato sul nostro corpo e in base alle nostre esigenze. La nutrigenomica in questo caso fornisce le risposte che cerchiamo per perdere peso.

Abbiamo riscontrato una particolare efficacia nel percorso Iunic, di qualità Synlab, la dieta del DNA per il dimagrimento personalizzato. Grazie a un test genetico certificato viene stilato un programma alimentare efficace per il nostro genotipo.

Il risultato è un percorso di rieducazione alimentare su misura, con risultati più rapidi e mirati rispetto ad una normale dieta dimagrante.

Nell’ottica del miglioramento dello stato di salute generale, negli ambulatori LabQuarantadue, viene studiato un percorso nutrizionale della durata di 6 mesi, il tempo necessario per avere risultati significativi nel rispetto del nostro organismo.

Prenota la tua prima visita gratuita e comincia a nutrirti in base alle tue necessità genetiche.

Che cos’è la medicina correttiva?

La medicina correttiva è una ‘branca’ della medicina che aiuta a curare e risolvere inestetismi e problematiche corporee, difficili da debellare con il solo approccio nutrizionale: integrando al percorso di nutrizione del paziente, tecnologie mediche estetiche specifiche e opportuna integrazione medico-funzionale.

Per capirci meglio: è indubbio che l’alimentazione sana e l’esercizio fisico concorrano nel migliorare il nostro benessere e il nostro aspetto estetico, ma se vogliamo risultati, non solo in termini di perdita di peso ma anche di miglioramento degli inestetismi, è necessario combinare il percorso dieto-terapico con trattamenti di medicina estetica mirati.

Percorsi combinati per risultati veloci

Per potenziare i risultati della dieto-terapia, il metodo LabQuarantadue suggerisce di associare al percorso di nutrizione anche delle terapie medico-estetiche, micro-invasive o NON invasive.

Queste sono fondamentali per correggere cellulite, tessuti atonici, ritenzione e accumuli adiposi localizzati.

 

Problema-soluzione: i trattamenti medico-estetici consigliati per le diverse problematiche

Qui ti diamo delle linee guida per i possibili programmi di medicina correttiva suggerite a fronte di ogni problematica: le cause e i risultati dei particolari inestetismi sono diversi e devono essere trattati in modi diversi.

Si intende che questi suggerimenti non siano da considerarsi definitivi e che spetta al medico competente fare una diagnosi sul singolo paziente e consigliare il programma terapeutico più adatto.

CONTRO LA CELLULITE

La cellulite è un’infiammazione che nasce dal malfunzionamento del micro-circolo e del sistema linfatico; i tessuti non ricevendo abbastanza ossigeno, non riescono ad eliminare scorie e tossine in eccesso.

In questi casi, a seconda dello stadio della cellulite si possono consigliare:

• Carbossiterapia
• Massaggio meccanico endodermico
• Mesoterapia senza aghi QD cosmetica
• Mesoterapia farmacologica

CONTRO L’ADIPE LOCALIZZATO

Si può pesare poco, stare attenti a ciò che si mangia e allenarsi anche quotidianamente, ma il grasso accumulato nelle zone critiche può essere il più difficile da eliminare. Quando è necessaria un’azione lipolitica per agire selettivamente sugli accumuli adiposi si consigliano:

• Lipo Emulsione Sotto Cutanea (L.E.S.C).
• Cavitazione
• Mesoterapia senza aghi QD cosmetica
• Mesoterapia lipolilitica farmacologia con Inner-B

PER MIGLIORARE LA TONICITA’ DELLA PELLE

Con il passare degli anni, dopo continui sbalzi di peso e dopo una gravidanza, la pelle del corpo perde tonicità, elasticità e idratazione e questo provoca la lassità cutanea. Per recuperare il tono dei tessuti è necessario stimolare: la produzione di fibroblasti, elastina e acido ialuronico, così come la sintesi di nuovo collagene.

Per intervenire in modo mirato contro atonia tissutale e lassità, l’approccio più efficace è l’integrazione di terapie medicali:

• Carbossiterapia
• Radiofrequenza
• Mesoterapia senza aghi QD cosmetica
• Hifu ultrasuono focalizzato per lifting non chirurgico

PER ELIMINARE LA RITENZIONE IDRICA

Quando i pazienti hanno una forte ritenzione idrica accompagnata anche da edema linfatico, l’obiettivo in questi casi è andare a riequilibrare il corretto rapporto tra acqua intra ed extra cellulare. I trattamenti consigliati sono:

• Carbossiterapia
• Mesoterapia senza aghi QD cosmetica
• Mesoterapia omotossicologica
• Mesoterapia farmacologica
• massaggio meccanico endodermico

Perché utilizzare un approccio di medicina correttiva nel proprio percorso di dimagrimento?—> H2

In molti credono che dimagrire velocemente e in salute sia impossibile, ma non è così.

L’evoluzione della tecnologia medicale applicata al dimagrimento e alla correzione di inestetismi, la combinazione di trattamenti medico-estetici a dei regimi alimentari personalizzati, accelerano la perdita di peso con conseguente miglioramento dell’ inestetismo specifico e rimodellamento della silhouette.

Il metodo LabQuarantadue ti mette a disposizione un team di professionisti competenti per garantirti risultati importanti e duraturi.

Per la perdita di peso, per la cura di obesità e sovrappeso in Lombardia.

E’ disponibile anche a Brescia e negli Ambulatori LabQuarantadue, Allurion, unico palloncino gastrico al mondo che non necessità di intervento chirurgico, anestesia né procedure endoscopiche per il posizionamento e la rimozione (si ricorda che con i palloncini gastrici tradizionali era necessario il ricovero e l’intervento endoscopico, in sedazione). Il Palloncino Allurion può essere inserito esclusivamente da un professionista medico-sanitario a conoscenza delle tecniche di utilizzo del Palloncino Allurion stesso.

Ascolta la testimonianza di Alessandro, che ha raggiunto i suoi obiettivi di peso grazie ad Allurion e allo staff medico LabQuarantadue.

Il Palloncino Allurion è un ausilio temporaneo per la perdita di peso

disponibile esclusivamente presso i migliori centri per la gestione di sovrappeso e obesità. Il palloncino si ingerisce come una pillola in una seduta ambulatoriale della durata di circa 20 minuti. Allurion ha la forma di una capsula contenente il palloncino sgonfio con attaccato un sottile tubo. Una volta ingerito e verificato il suo corretto posizionamento nello stomaco, viene riempito d’acqua attraverso il tubicino, che viene poi staccato ed estratto dalla bocca. L’espulsione avviene naturalmente tramite le feci dopo circa 16 settimane.

Una soluzione per tutti i pazienti con un indice di massa corporea pari o superiore a 27, che abbiano tentato un regime dietetico senza raggiungere i risultati sperati. Efficace nella prevenzione dei livelli di obesità gravi e in pazienti sovrappeso o obesi “di prima classe”, cioè non trattabili con un intervento chirurgico a causa dell’eccessivo peso: con il programma Allurion esiste finalmente una soluzione anche per questi pazienti.

Qualche numero importante e rassicurante

Ad oggi, sono oltre 4.000 i soggetti già trattati a livello mondiale con il Palloncino Allurion e il trattamento ha già dimostrato di ottenere in media un calo ponderale di 13-15 kg in 4 mesi.

L’assistenza di un team dedicato in ogni fase del percorso di dimagrimento

Allurion, come tutti i palloni gastrici, è un trattamento temporaneo, da solo non è in grado di garantire dei risultati duraturi. Ecco perché si parla di programma strutturato volto al cambiamento di stile di vita (con cambiamento di abitudini alimentari e inizio di leggera attività fisica) per la perdita di peso. È fondamentale monitorare la situazione anche in seguito all’espulsione del Palloncino per evitare di riprendere il peso perso nei mesi precedenti. Il programma Allurion prevede un network di nutrizionisti e medici con qualifiche e competenze specifiche per seguire il paziente in ogni fase del percorso di dimagrimento: preparatoria, durante e post-espulsione del palloncino.

Il palloncino Allurion in breve

Il Palloncino Allurion è dispositivo medico per la perdita di peso, destinato a soggetti adulti di età superiore a 18 anni, in condizione di sovrappeso o obesità definiti da un indice di massa corporea (BMI) ≥ 27. Il Palloncino Allurion può essere inserito esclusivamente da un professionista medico-sanitario a conoscenza delle tecniche di utilizzo del Palloncino Allurion stesso. Il Palloncino Allurion deve essere utilizzato nell’ambito di un programma assistito, volto al cambiamento delle proprie abitudini alimentari e dei comportamenti.

Ti consigliamo di prenotare una primo consulto gratuito con i nostri medici per sapere se il Programma Allurion è indicato per il tuo caso specifico.

Le proteine animali o vegetali sono una componente essenziale dell’alimentazione e contribuiscono alla nostra salute. Servono a riparare le cellule danneggiate e contribuiscono regolare enzimi e ormoni. Si capisce che le proteine siano fondamentali per il nostro benessere.

Mangiarne la giusta dose ogni giorno, senza consumare quantità eccessive di grasso o evitando la carne, come nel caso di diete vegane o vegetariane, può non essere facile. Infatti, quando pensiamo a fare il pieno di proteine solitamente immaginiamo una bistecca, del pesce, delle uova, o dei latticini. In pochi considerano i vegetali come fonti proteiche.

Eppure le verdure contenenti proteine esistono e sono una valida alternativa anche per chi non segue una dieta vegetariana o vegan: includerle nel proprio piano alimentare assicura una nutrizione più varia e completa.

Vediamo insieme perché integrare nella propria dieta fonti proteiche alternative è la scelta migliore per la nostra salute! In più, ti lasciamo con una ricetta ricca di proteine, che mette d’accordo medici e fanatici della palestra.

 

In cosa si differenziano proteine animali e vegetali?

Capire le differenze tra le proteine animali e vegetali è fondamentale per chiunque voglia un piano nutrizionale bilanciato e salutare.

La principale distinzione sta nella loro composizione: ovvero nei blocchi di aminoacidi che le compongono. Nelle proteine animali troviamo tutti gli amminoacidi essenziali ovvero quei 9 amminoacidi che dobbiamo introdurre attraverso l’alimentazione per forza, perché il nostro corpo non è in grado di produrli. Queste fonti proteiche complete, dette anche proteine nobili, si trovano nelle carni bianche e rosse, nel pesce, nelle uova e nei latticini.

Diversamente, la maggior parte delle proteine vegetali sono incomplete, il che equivale a dire che mancano di uno o più di questi aminoacidi (ad esclusione della quinoa). Probabilmente per questo motivo, in molti credono sia meglio consumare solo proteine di origine animale. Come nutrizionisti, non possiamo sposare questa posizione… vediamo insieme il perché.

 

I vantaggi delle proteine vegetali

Alimenti come la carne, il pollame e il formaggio contengono grassi saturi, ad alto contenuto di colesterolo; al contrario della verdura e dei legumi che invece ne sono privi. Consumare solo proteine animali vorrebbe dire introdurre bel nostro organismo un eccesso di colesterolo con danni rilevanti per il nostro sistema circolatorio.

Si aggiunga che i prodotti animali e i prodotti vegetali vengono metabolizzati con tempi diversi, e che i secondi sono certamente più digeribili.

Infine, le proteine animali, al contrario delle verdure contenenti proteine, sono spesso carenti di nutrienti preziosi, come ad esempio le fibre, che migliorano la regolarità e il transito intestinale e favoriscono l’eliminazione di scorie e tossine dal corpo.

Mettendo queste considerazioni sul piatto della bilancia, mangiare un mix di proteine animali e vegetali è la scelta migliore per la nostra salute e ci consente di consumare le giuste dosi proteiche senza eccedere nell’apporto di altri macronutienti.

 

Quali sono le fonti proteiche vegetali migliori?

I cibi ricchi di proteine vegetali sono diversi tra loro. In cima alla classifica ci sono legumi e i prodotti a base di soia, tra cui il latte e lo yogurt di soia, il tofu, il tempeh e le proteine vegetali ristrutturate. Anche le glutine di frumento (come il seitan, detto anche muscolo di grano) sono un’ottima fonte proteica; si aggiungono i semi oleaginosi e la frutta secca (semi di Chia, semi di zucca, semi di girasole, mandorle, pinoli, arachidi, pistacchi, anacardi, noci , nocciole). Infine anche le alghe, soprattutto Spirulina e Wakame, sono ricche di proteine, così come alcuni cereali (avena e farro) e i pseudo cereali come la quinoa e l’amaranto.

Consigliamo di rendere la propria dieta il più varia possibile, tenendo in considerazione i propri gusti e le proprie intolleranze.

La ricetta vegan, golosa e proteica: ‘Tempeh al cavolo nero e spezie’

Parlando di fonti proteiche alternative, ti lasciamo con la ricetta ‘Tempeh al cavolo nero e spezie’, ricchissima di proteine. Sana e gustosa è adatta anche a chi segue un regime alimentare vegan.

Qui trovi il video, ma puoi anche scaricare il PDF da inserire nel tuo ricettario, in fondo all’articolo.

 

Il tempeh: proteico come la carne, leggero come la soia

Il tempeh, anche detto ‘carne di soia’, è un alimento fermentato a base di soia gialla, utilizzato nella cucina orientale e vegana.

Dal punto di vista nutrizionale è simile al tofu: ricco di proteine vegetali (20 g su 100 g di prodotto sono proteine) a medio valore biologico, possiede fibra alimentare, lipidi polinsaturi ed essenziali (omega 3) , sali minerali (Fe e Mg), vitamine e molecole ipocolesterolemizzanti.

La sua fermentazione garantisce un’alta digeribilità e lo rende preferibile a tofu e soia, in particolare per chi soffre di gonfiori addominali o di intestino irritabile.

Il cavolo nero: antiossidante, antinfiammatorio a basso contenuto calorico

Il cavolo nero, così come tutti i vegetali appartenenti alla famiglia delle crucifere, è considerato un alimento utile nella prevenzione di numerose patologie. Grazie alla presenza di indoli, contrasta la formazione di cellule tumorali; in particolare si è notato che chi consuma cavolo nero abbia minori riscontri di cancro al colon, al retto, allo stomaco, alla prostata e alla vescica.

Questo vegetale aiuta anche a prevenire l’ulcera gastrica e delle coliti ulcerose, agendo da antinfiammatorio naturale e proteggendoci dai bruciori di stomaco.

Anche dal punto di vista nutrizionale, il cavolo nero si guadagna un posto speciale sulle nostre tavole. Ha infatti un bassissimo contenuto calorico, contando 19-25 kcal per 100 g di prodotto, pur essendo una fonte di calcio, ferro e potassio e molteplici vitamine, in particolar modo la vitamina C, dall’alto potere antiossidante.

Se sei vegetariano o hai bisogno di bilanciare il tuo apporto proteico con i tuoi obiettivi di fitness, richiedi una prima consulenza gratuita con un nutrizionista LabQuarantadue e valuta con un esperto come migliorare la tua forma fisica.