Come abbinare dieta e allenamento per dimagrire o migliorare le prestazioni sportive.
Sia che tu desideri perdere peso e rimetterti in forma, sia che il tuo obiettivo sia accrescere le tue performance sportive, associare dieta e allenamento in modo efficace è la chiave per ottenere i migliori risultati. Tuttavia non è semplice trovare una combinazione equilibrata che sia davvero giusta per te…
Posto che è sempre importante farsi seguire direttamente da uno specialista, ecco i consigli dei nutrizionisti di Lab Quarantadue per chi pratica sport e per chi desidera scoprire come abbinare dieta e allenamento al meglio.
Come abbinare dieta e allenamento: la formula migliore
Il nostro organismo, come saprai, funziona consumando l’energia che ricava dal cibo che mangiamo: la utilizza non solo per il movimento, ma per tutte le complesse funzioni biologiche, per esempio digerire, far crescere i capelli, persino dormire! Ciò che è “di troppo” viene accumulato e tenuto come riserva sotto forma di depositi di grasso.
Da questa premessa possiamo capire un concetto semplice ma non scontato: per mantenere il peso forma e per sostenere qualunque sforzo fisico dobbiamo introdurre una quantità equilibrata di calorie: né troppe, né troppo poche.
Anche la tipologia di nutrienti (carboidrati, proteine, grassi…) è importante e deve essere diversificata e ben bilanciata.
L’equilibrio in base alle necessità
Nella gestione del peso, della massa muscolare, della resistenza entrano in gioco molti altri fattori, come il quadro ormonale, il corredo genetico, l’età e lo stile di vita; tuttavia, dal concetto di “mangia quello che ti serve” non si scappa.
Per gli sportivi, una dieta deve essere strutturata per sostenere il fabbisogno energetico di un’attività fisica intensa, tendenzialmente più alto rispetto alla media delle persone. Se vuoi dimagrire, invece, è importante creare un deficit calorico, abbinato a un programma di allenamento: questo ti permetterà di ridurre il peso senza sacrificare la massa muscolare.
In entrambe queste situazioni, la dieta chetogenica può costituire un ottimo alleato, purché sia gestita correttamente e senza improvvisare.
Dieta chetogenica e sport
La dieta chetogenica non è nata da subito come programma per dimagrire, ma come regime alimentare per la prevenzione e la cura di alcune patologie. Successivamente gli esperti si sono resi conto che, opportunamente adattata al singolo caso, ha effetti benefici sia sul controllo del peso, sia sulla migliore gestione dell’energia corporea e della massa muscolare.
Chi già l’ha sperimentata o ne è incuriosito potrebbe chiedersi: posso fare sport seguendo una dieta chetogenica? La risposta è sì, ma con alcune accortezze.
Primo: se stai seguendo un periodo di dieta cheto a bassissimo apporto calorico (come anche se stai applicando un periodo di digiuno intermittente per perdere peso [link]) non è consigliato praticare uno sport a livello intenso: mantieni un allenamento leggero adeguato al fatto che stai introducendo poco “carburante”!
Secondo: dipende molto dal tipo di sport che pratichi. La dieta chetogenica si basa su un basso apporto di carboidrati e un elevato consumo di grassi: questo può offrire benefici soprattutto negli sport di resistenza, perché favorisce l’utilizzo dei grassi come fonte energetica. Invece per chi pratica attività ad alta intensità, come sprint o sollevamento pesi, la mancanza di carboidrati (che sono un “carburante” a consumo più veloce e diretto) potrebbe ridurre le performance.
Dieta per sportivi agonistici
Chi fa sport a livello agonistico di solito segue un regime alimentare speciale, soprattutto quando si avvicinano le gare o le partite.
La dieta per sportivi agonistici dovrebbe essere ricca di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura, e di proteine, importanti per il recupero muscolare.
Più avanti ti forniamo un esempio di dieta per lo sport, semplicemente per darti un’idea generale. Prima però rispondiamo a un interrogativo che molte persone pongono al dietologo.
Meglio lo spuntino pre o post allenamento?
Gli spuntini nell’attività fisica devono essere mirati: più che il momento in cui li consumi è importante lo scopo che hanno e anche il tipo di abitudini che ti fanno sentire meglio.
Fare uno spuntino prima dell’allenamento è utile per fornire energia, specialmente se ti alleni al mattino o se sono passate molte ore dall’ultimo pasto. Scegli uno snack leggero e ricco di carboidrati (come una banana o una barretta energetica) per migliorare le performance e prevenire i cali di energia durante l’attività, ma evita cibi difficili da digerire.
Al contrario, fare uno spuntino dopo l’allenamento ti aiuterà per il recupero muscolare: in questo caso, meglio un alimento che combina proteine e carboidrati (come yogurt e frutta o un frullato proteico) per ricostituire le fibre muscolari e ricaricare le riserve di energia.
Fondamentale è idratarsi abbondantemente, ma a piccoli sorsi, durante e dopo l’attività, sia che tu faccia sport agonistico, sia che semplicemente tu vada a correre per perdere peso o in palestra.
Esempio di dieta per sportivi
Per darti un’idea orientativa ti proponiamo una stima dei “consumi” di una persona che si allena in modo intenso e regolare. Considera che questi numeri rappresentano un calcolo teorico: se vuoi ottenere una soluzione adatta alle tue esigenze è importante farti prescrivere una dieta personalizzata da un team di esperti, come quelli che trovi negli ambulatori Lab Quarantadue.
Calorie giornaliere medie per un atleta non professionista
Immagina una persona di circa 70 kg che si allena intensamente 3-5 volte a settimana. Ecco di che cosa ha bisogno:
- uomo: circa 2.500 – 3.000 kcal al giorno
- donna: circa 2.000 – 2.500 kcal al giorno
Questi valori possono variare in base al tipo di attività e agli obiettivi dell’atleta.
Distribuzione dei macronutrienti
Per quanto riguarda invece il tipo di cibi che questa ipotetica persona dovrebbe consumare considera idealmente questa distribuzione:
- carboidrati: 50-60% delle calorie totali
- proteine: 15-20% delle calorie totali
- grassi: 20-30% delle calorie totali
Esempio pratico per un uomo che assume 2.800 kcal
- carboidrati: 1.400 – 1.680 kcal (350-420 g)
- proteine: 420 – 560 kcal (105-140 g)
- grassi: 560 – 840 kcal (62-93 g)
Abbinare dieta e allenamento per dimagrire
Se stai solo pensando di cominciare a fare sport a livello più intenso, con l’obiettivo principale di perdere peso, lo schema proposto sopra non è adatto a te (non ancora, per lo meno): potresti avere bisogno di consigli diversi.
Puoi cominciare a ragionare considerando grossomodo le calorie che si bruciano in media per alcune attività fisiche comuni.
Esempio: quante calorie si bruciano facendo sport
Immagina donna di 40 anni in leggero sovrappeso (circa 75 kg per un’altezza di 1,70). In un’ora di esercizio, approssimativamente consumerà le calorie che seguono.
Calorie bruciate per attività fisica
- Camminata veloce (5-6 km/h)
Circa 250-300 kcal all’ora - Corsa leggera (8 km/h)
Circa 500-600 kcal all’ora - Bicicletta (moderata, 16-19 km/h)
Circa 400-500 kcal all’ora - Nuoto (stile libero, moderato)
Circa 400-500 kcal all’ora - Zumba o danza aerobica
Circa 400-500 kcal all’ora - Allenamento di resistenza (pesi)
Circa 200-300 kcal all’ora - Yoga
Circa 200-300 kcal all’ora - HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità)
Circa 500-700 kcal all’ora - Ellittica (intensità moderata)
Circa 300-400 kcal all’ora - Pilates (livello moderato)
Circa 180-250 kcal all’ora
Tieni conto anche di questi fattori:
Intensità: le calorie bruciate aumentano con l’aumentare dell’intensità. Per esempio, una camminata più lenta brucia meno calorie rispetto a una camminata a ritmo sostenuto. La costanza dell’allenamento garantisce però risultati migliori, in proporzione, rispetto ad allenamenti intensi ma sporadici.
Durata: gli allenamenti più lunghi bruciano naturalmente più calorie, ma è altrettanto importante dosare l’attività in base al livello di forma fisica. Non esagerare!
Obiettivi: se il tuo obiettivo è la perdita di peso, in genere è consigliabile alternare attività aerobiche (come la corsa) con allenamenti di forza (come i pesi); questo aiuta a mantenere la massa muscolare e accelerare il metabolismo.
Che tu voglia dimagrire o migliorare le tue performance sportive, è importante non improvvisare. Affidarsi a professionisti esperti di nutrizione e fitness ti permette di creare un piano su misura, evitando errori che possono compromettere la salute o i risultati.
La giusta combinazione tra dieta e attività fisica può fare la differenza: ascolta il tuo corpo e rivolgiti a chi ha esperienza per guidarti al meglio! Prenota un consulto gratuito per una consulenza personalizzata su come abbinare dieta e allenamento.